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Dá para melhorar a imunidade, proteger os ossos, regular hormônios, equilibrar o humor e até reduzir o risco de doenças crônicas com apenas um ingrediente: a luz solar. A receita é simples, gratuita, prática e altamente eficaz. O segredo está na vitamina D, o nutriente produzido pelo corpo quando nos expomos ao sol.
Ela ajuda o intestino a absorver o cálcio e o fósforo dos alimentos, garantindo o crescimento e a reparação óssea, o funcionamento celular e neuromuscular. Todavia, os benefícios vão além, isso porque estudos apontam que ela pode ter efeitos protetores contra doenças cardiovasculares, hipertensão, diabetes, doenças inflamatórias intestinais, distúrbios neurológicos como Parkinson e até a depressão.
Embora esteja presente em alguns alimentos, como leite fortificado, salmão, atum e sardinha, a principal fonte da vitamina D continua sendo o sol. Só com comida dificilmente se atinge a dose diária ideal. E suplementos, embora úteis em alguns casos, trazem riscos se usados sem acompanhamento médico. Ou seja: a solução mais segura e natural ainda é tomar um bom sol — com responsabilidade, claro.
Qual o tempo ideal de exposição ao sol?
A dose diária certa de sol varia de acordo com fatores como tom de pele, idade, peso, saúde geral e até o lugar onde se vive.
Tempo médio recomendado:
- Peles claras: 15 a 20 minutos
- Peles morenas/intermediárias: 30 a 40 minutos
- Peles negras: até 1 hora
Quanto mais melanina, menor a absorção dos raios UVB, responsáveis pela síntese da vitamina D.
Durante esse período, o ideal é não usar protetor solar nas áreas expostas, pois ele bloqueia justamente os raios necessários para a produção da vitamina. Após esse tempo, o uso de filtro solar é essencial para evitar danos à pele.
Então, a exposição deve acontecer entre 10h e 15h, quando a incidência de UVB está no auge. E, em dias muito quentes, o pico do meio-dia pode ser perigoso. Melhor evitar queimaduras, não é mesmo?
É preciso tomar sol no corpo todo?
Não. Deixar braços, pernas e mãos descobertos, expondo cerca de 15% da superfície corporal, já é suficiente para ativar a produção da vitamina D. Mas não vale tomar sol atrás de uma janela: o vidro bloqueia os raios UVB.
Além disso, também não adianta esperar o fim da tarde ou tentar compensar uma semana inteira em um único dia. Doses pequenas e regulares são mais eficazes e seguras.
Posso tomar sol só no fim de semana?
Infelizmente, não. Acumular exposição solar aos sábados ou domingos não compensa os dias perdidos, pois, além de aumentar os riscos de queimaduras, manchas e câncer de pele, esse comportamento pode ter o efeito oposto.
Se a pele se irrita ou bronzeia demais, perde eficiência na absorção da luz nos dias seguintes. Ademais, o excesso também pode desencadear uma produção desequilibrada de vitamina D — que o corpo nem sempre consegue aproveitar.
Quando o suplemento entra em cena?
A suplementação é indicada quando a pessoa apresenta deficiência de vitamina D e não consegue se expor ao sol. Assim, casos típicos incluem:
- Histórico de câncer de pele
- Mobilidade reduzida
- Obesidade (a vitamina D é sequestrada pela gordura)
- Idosos, que perdem a capacidade de sintetizá-la com o tempo
- Uso prolongado de corticoides ou anticonvulsivantes
- Pessoas com osteoporose, osteopenia ou tendência a fraturas
Antes de iniciar a suplementação, o mais indicado é realizar a dosagem da vitamina D por exame de sangue, afinal, só com esses dados é possível ajustar a dose certa.
Sol ou cápsula: dá na mesma?
Em tese, sim. A vitamina D obtida pelo sol (D3) e a consumida via suplemento (D2 ou D3) têm efeitos equivalentes no corpo. Entretanto, a diferença está no risco.
Doses muito altas via oral podem intoxicar — algo improvável com a produção natural por exposição solar. Os sintomas do excesso incluem:
- Náusea
- Tontura
- Diarreia
- Formação de pedras nos rins e na vesícula
Já a deficiência prolongada consome o cálcio dos ossos, elevando o risco de osteoporose, espasmos musculares, raquitismo e problemas no desenvolvimento fetal.
Tomar sol, com moderação e responsabilidade, é um hábito simples que pode trazer grandes benefícios para a saúde. Ele fortalece os ossos, melhora o sistema imunológico, regula hormônios e ainda contribui para o bem-estar emocional. Mas é essencial respeitar os limites do corpo e buscar orientação médica quando necessário.
📌 Este conteúdo tem finalidade educativa e não substitui a avaliação individual com um especialista. Em caso de dúvidas sobre a necessidade de suplementação ou exposição solar adequada, consulte seu médico de confiança.
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Até a próxima!
